Kdo jsou vegetariáni a a jaký je jejich jídelníček
Termínem "vegetarián" se označuje široká skupina lidí, kteří ze svého jídelníčku vyřadili červené maso (vepřové, hovězí, skopové, zvěřinu atd.), drůbež a ryby. Nejpřísnější je veganská dieta, která obsahuje potraviny výlučně rostlinného původu, jako jsou ořechy, různá semena, zeleninu, ovoce, obilniny a luštěniny. Lakto-vegetariáni ve svém jídelníčku mají navíc mléčné výrobky, jako jsou jogurty a některé sýry. Lakto-ovo-vegetariáni mají navíc ve svém jídelníčku vejce.
Jídelníček vegetariánů je překvapivě pestrý a neskládá se pouze z obecně známých příloh. Kromě tradičně známých zeleninových polévek, jako je houbová nebo česneková polévka, je vegetariánské menu rozšířeno o na první pohled chuťově neobvyklé kombinace, jako je mrkvová polévka s pomerančem.
Zeleninu lze připravit zapečením (netradičně například zapečené palačinky se špenátem), vařením (například vařené kedlubny), dušením (dušené zelné listy s houbami), smažením, opékáním a grilováním (například zeleninové karbanátky).Jsou využívány i méně známé druhy zeleniny (artyčoky, fenykl, lilek).
Brambory, rýže, těstoviny a luštěniny lze připravit řadou chutných a zajímavých způsobů bez použití masa. Příkladem mohou být zapečené brambory se zeleninou a houbami, rizoto se špenátem, pohankové karbanátky se sýrem nebo špagety se syrovou zeleninou.
Mlsounům lze nabídnout ovesné vločky s ovocem a kokosem, z pomazánek například houbovou pomazánku a z dezertů a moučníků například zapečené broskve s mandlemi.
Mezi hojně využívané potraviny patří polenta (hustá kaše z kukuřičné mouky nebo krupice používaná jako příloha - např. osmahnuté papriky s grilovanou polentou), sója (jako zdravá náhražka masa v tradičních pokrmech - steak, hamburger, špíz), tofu (sójový sýr ze sójového vysráženého mléka, velmi snadno stravitelný s bohatým obsahem minerálních látek, bílkovin, neobsahuje žádný cholesterol - např. zapečené těstoviny s tofu), obilné maso seitan (rostlinná bílkovina získaná z pšeničné mouky - např. seitan po čínsku).
Vegetariánská strava nevylučuje ani omáčky (např. koprová nebo brokolicová omáčka).
Při bezmasé stravě je důležité omezit konzumaci živočišných tuků (sádlo, zákusky), konzumaci bílé mouky a výrobky z ní (rohlíky), nadměrné používání soli, spotřebu cukru (zejména bílého) a výrobků z nich (slazené limonády, zákusky). Ze zdravotního hlediska je vhodné dát přednost cukru hnědému. Je však třeba také věnovat pozornost umělým sladidlům. Nikoliv všechna jsou zcela zdravotně nezávadná. Zdravotně příznivější je pití neslazených nápojů. Pro zdravou výživu je podstatné zvýšit spotřebu obilovin, zejména celozrnných, ovesných a ostatních obilných vloček, celozrnného chleba a pečiva, spotřebu čerstvé zeleniny a ovoce, spotřebu luštěnin a výrobků z nich, spotřebu semen a ořechů a dát také přednost spotřebě rostlinných olejů a tuků před živočišnými tuky.
Existuje řada důkazů, že vegetariánský jídelníček je zdravější než jídelníček průměrného Američana nebo Evropana, zejména díky menšímu riziku kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Některá další onemocnění, jako je obezita, vysoký krevní tlak, cukrovka, žlučové kameny a ledvinové kameny, se u vegetariánů vyskytují méně než u lidí s běžným americkým nebo evropským jídelníčkem. Příznivé účinky na zdraví spočívají zejména ve vyloučení masa, které často obsahuje cholesterol a živočišné lipidy (tuky), a naopak v zařazení dostatku vláknin a antioxidantů v ovoci a zelenině.
Lékaři a výzkumníci byli donedávna přesvědčeni, že rostlinné zdroje proteinů (bílkovin), jako jsou fazole, hrách a obiloviny, neobsahují dostatečné množství esenciálních (nezastupitelných) aminokyselin. Avšak výzkumy dokazují, že jen malé procento vegetariánů trpí nedostatkem proteinů nebo dokonce některých esenciálních aminokyselin. Proto domněnka, že vegetariáni musí kombinovat určité potraviny, aby dosáhly rovnovážného množství všech esenciálních aminokyselin, je již většinou vědců zamítnuta. Jedním z důvodů je skutečnost, že vegetariáni nepotřebují udržovat "rovnováhu" aminokyselin. Požadavek organismu na přísun esenciálních aminokyselin je méně podstatný, než se vědci původně domnívali. Nedostatek proteinů se objevuje zejména u vegetariánů, kteří přijímají nedostatečně kalorickou potravu.
Lakto-vegetariánská a lakto-ovo-vegetariánská strava snadno splňuje požadavky doporučených dietních přídělů (RDA, Recommended Dietary Allowances) pro všechny vitaminy, minerály, proteiny a další živiny. Mléčné výrobky zajišťují dostatečné množství vápníku, vitaminu D, vitaminu B12 a vitaminu B2.
Veganská strava musí být plánována opatrně, aby zajistila dostatečné množství podstatných živin, jako je vápník, vitamin B2, vitamin B12, w3 mastné kyseliny, železo a zinek. Největší problém zřejmě představuje vitamin B12, jehož jediným spolehlivým zdrojem jsou živočišné produkty, přinejmenším vejce a mléko. Zdrojem vitaminu B12 jsou sice některé sójové boby, avšak obsah vitaminu B12 v nich značně kolísá.
